-
Phòng ngừa loãng xương
Phòng ngừa loãng xương
Các gen của bạn chịu trách nhiệm xác định chiều cao và sức mạnh của bộ xương của bạn, nhưng các yếu tố về lối sống như chế độ ăn uống và tập thể dục ảnh hưởng đến việc xương của bạn khỏe mạnh như thế nào. Để phòng ngừa loãng xương hiệu quả bạn cần thay đổi lối sống: tập thể dục, ăn uống lành mạnh,
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết. Người trưởng thành từ 19 đến 64 tuổi nên thực hiện ít nhất 2 giờ và 30 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải, chẳng hạn như đạp xe hoặc đi bộ nhanh, mỗi tuần.
Tập thể dục giảm cân và tập thể dục sức đề kháng đặc biệt quan trọng để cải thiện mật độ xương và giúp ngăn ngừa loãng xương.
Cũng như tập thể dục nhịp điệu, người trưởng thành từ 19 đến 64 tuổi cũng nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp từ 2 ngày trở lên mỗi tuần bằng cách tập luyện tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, cánh tay và vai.
Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, bạn nên nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc chuyên gia sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới để đảm bảo nó phù hợp với bạn.
Bài tập giảm cân
Các bài tập nặng là những bài tập mà chân và chân hỗ trợ cân nặng của bạn.
Các bài tập chịu lực tác động cao, như chạy, nhảy, nhảy, thể dục nhịp điệu và thậm chí nhảy lên xuống tại chỗ, đều là những cách hữu ích để tăng cường cơ bắp, dây chằng và khớp.
Khi tập thể dục, mang giày dép cung cấp cho mắt cá chân và bàn chân của bạn với sự hỗ trợ đầy đủ, chẳng hạn như huấn luyện viên hoặc giày đi bộ.
Những người trên 60 tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục giảm cân thường xuyên. Điều này có thể bao gồm đi bộ nhanh, các lớp giữ dáng hoặc chơi tennis. Tuy nhiên, bơi lội và đi xe đạp không phải là bài tập nặng.
Bài tập tăng sức đề kháng
Các bài tập sức đề kháng sử dụng sức mạnh cơ bắp, trong đó hoạt động của gân kéo trên xương giúp tăng cường sức mạnh của xương. Ví dụ bao gồm ấn, tập tạ hoặc sử dụng thiết bị tập tạ tại phòng tập thể dục.
Nếu gần đây bạn đã tham gia một phòng tập thể dục hoặc chưa được một thời gian, phòng tập thể dục của bạn có thể sẽ cung cấp cho bạn một cảm ứng. Điều này liên quan đến việc được chỉ ra cách sử dụng thiết bị và có các kỹ thuật tập thể dục được khuyến nghị cho bạn.
Luôn luôn hỏi người hướng dẫn để được giúp đỡ nếu bạn không chắc chắn cách sử dụng một thiết bị tập thể dục hoặc cách thực hiện một bài tập cụ thể.
Ăn uống lành mạnh và bổ sung vitamin D
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh được khuyến khích cho tất cả mọi người. Nó có thể giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và nhiều dạng ung thư, cũng như loãng xương.
Canxi rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe. Người lớn cần 700mg mỗi ngày, mà bạn sẽ có thể nhận được từ chế độ ăn uống hàng ngày. Thực phẩm giàu canxi bao gồm:
lá rau xanh
Hoa quả sấy khô
đậu hũ
sữa chua
Vitamin D rất quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh vì nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Tất cả người trưởng thành nên tiêu thụ 10 microgam vitamin D mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm tốt là:
cá có dầu - như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu
thịt đỏ
Gan
lòng đỏ trứng
thực phẩm tăng cường như hầu hết chất béo và một số ngũ cốc ăn sáng
bổ sung chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, có thể khó có đủ vitamin D từ thực phẩm một mình. Vì vậy, hãy cân nhắc việc bổ sung hàng ngày có chứa 10 microgam vitamin D.
Sữa Maxvida™ giải pháp canxi cho người già cung cấp canxi, vitamin D và các dưỡng chất tạo xương khác giúp phòng chống loãng xương. Đặc biệt sữa cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.
Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).
Mỗi ngày uống 2 ly sữa Maxvida™ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe, phòng chống loãng xương cho người cao tuổi.
Ngừng hút thuốc và uống ít hơn
Các yếu tố lối sống khác có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bao gồm:
bỏ hút thuốc - hút thuốc có liên quan đến tăng nguy cơ loãng xương
hạn chế uống rượu - NHS khuyên không nên uống quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần; Điều quan trọng là tránh uống say
Tắm nắng
Ánh sáng mặt trời kích hoạt việc sản xuất vitamin D , giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi . Quá trình này giúp củng cố răng và xương, từ đó giúp ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương.
